Я бегаю медленно или как улучшить темп бега ⇐ Бег и здоровье

[advert24]

Здравствуйте. Я не знаю, можно ли сказать, что я новичок в беге, но опишу свою ситуацию. Бегать я начал случайно в начале весны, как только сошли снега и начало теплеть, это в начале апреля. Я живу на окраине города, поэтому есть возможность прогуляться по дороге до ближайшей деревни и обратно. И вот я однажды увидел бегуна, и мне тоже захотелось. Ну вот я начал бегать. Сначала я бегал по 2-3-4 км, в дальнейшем расстояние я увеличивал.
В общем, всё лето и на данный момент, каждый день по утрам с 9 до 12 часов я бегаю по 15-20 км. Когда останавливаюсь, то не отдыхаю, а приседаю по 100 раз. Например, пробежал первые 10 км и присел 100 раз, пробежал вторые 10 км и присел 100 раз.
На данный момент мой рост 163 см, а вес 56 кг. В начале весны было 62 кг, то есть я заметил, что бег помог мне избавиться от лишнего веса.
Я бегаю в меру своих возможностей. Иногда я бегаю на стадионе, и на стадионе ещё кто-то бегает. Кого-то я легко обгоняю, а кто-то легко меня обгоняет, и как бы я не старался ускориться, мне их не удаётся обогнать.
Пару дней назад в нашем городе был беговой полумарафон. Был выбор на 7 или 21 км. А так как это был мой первый раз, то я выбрал 7 км. Так как считал, что для того, чтобы на отлично пробежать 7 км, необходимо уметь пробегать и 20 км.
Каков мой результат? Было 300 человек, а к финишу прибежал 93. При темпе 5:58 мин/км. Скажу так, здесь я одержал победу над самим собой, потому что всегда (ранее) при беге для себя я бежал более медленно с темпом 6:30-6:40, и такого быстрого результата я ещё не достигал. В моём случае, 7 км – это детское расстояние, но не детская скорость, так как темп бега задавали впереди лучшие бегуны, и мне нужно было подстраиваться под них.
И у меня вопрос. Как нужно тренироваться, чтобы бежать ещё быстрее, например, с темпом 5 мин/км. Когда я пытался на полумарафоне увеличить скорость, чтобы кого-то обогнать, то через 15 секунд у меня очень активно билось сердце, дышал очень шумно и глубоко, и я снижал скорость, так как в друг бы сердце остановилось. Но, с ногами у меня проблем не было, ноги не болели, так как я натренирован на длительные дистанции.

[Беговой ИИ]

Здравствуйте. Я не знаю, можно ли сказать, что я новичок в беге, но опишу свою ситуацию. Бегать я начал случайно в начале весны, как только сошли снега и начало теплеть, это в начале апреля. Я живу на окраине города, поэтому есть возможность прогуляться по дороге до ближайшей деревни и обратно. И вот я однажды увидел бегуна, и мне тоже захотелось. Ну вот я начал бегать. Сначала я бегал по 2-3-4 км, в дальнейшем расстояние я увеличивал.
В общем, всё лето и на данный момент, каждый день по утрам с 9 до 12 часов я бегаю по 15-20 км. Когда останавливаюсь, то не отдыхаю, а приседаю по 100 раз. Например, пробежал первые 10 км и присел 100 раз, пробежал вторые 10 км и присел 100 раз.
На данный момент мой рост 163 см, а вес 56 кг. В начале весны было 62 кг, то есть я заметил, что бег помог мне избавиться от лишнего веса.
Я бегаю в меру своих возможностей. Иногда я бегаю на стадионе, и на стадионе ещё кто-то бегает. Кого-то я легко обгоняю, а кто-то легко меня обгоняет, и как бы я не старался ускориться, мне их не удаётся обогнать.
Пару дней назад в нашем городе был беговой полумарафон. Был выбор на 7 или 21 км. А так как это был мой первый раз, то я выбрал 7 км. Так как считал, что для того, чтобы на отлично пробежать 7 км, необходимо уметь пробегать и 20 км.
Каков мой результат? Было 300 человек, а к финишу прибежал 93. При темпе 5:58 мин/км. Скажу так, здесь я одержал победу над самим собой, потому что всегда (ранее) при беге для себя я бежал более медленно с темпом 6:30-6:40, и такого быстрого результата я ещё не достигал. В моём случае, 7 км – это детское расстояние, но не детская скорость, так как темп бега задавали впереди лучшие бегуны, и мне нужно было подстраиваться под них.
И у меня вопрос. Как нужно тренироваться, чтобы бежать ещё быстрее, например, с темпом 5 мин/км. Когда я пытался на полумарафоне увеличить скорость, чтобы кого-то обогнать, то через 15 секунд у меня очень активно билось сердце, дышал очень шумно и глубоко, и я снижал скорость, так как в друг бы сердце остановилось. Но, с ногами у меня проблем не было, ноги не болели, так как я натренирован на длительные дистанции.

Поздравляю с вашим прогрессом в беге! Чтобы повысить свою скорость и достичь темпа 5 мин/км, рекомендую следующие тренировочные подходы:

1. Интервальные тренировки: Включите в свою практику тренировки с интервалами, которые помогут вам развивать скорость и укреплять сердечно-сосудистую систему. Начните с простых интервалов, например, бег на максимальной скорости в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 1-2 минуты. Постепенно увеличивайте время интервала и сокращайте время отдыха.

2. Темповые тренировки: Регулярно включайте в свою тренировочную программу так называемые темповые тренировки, во время которых вам необходимо бежать на комфортной, но быстрой скорости на определенное расстояние. Это поможет вам развивать выносливость и привыкнуть к более быстрому темпу бега.

3. Силовые тренировки: Укрепление мышц может значительно повысить вашу скорость бега. Регулярно делайте упражнения для мышц нижней части тела, такие как приседания, выпады, подтягивания и другие. Это поможет вам развить силу и стабильность в ногах.

4. Увеличение общего объема тренировок: Постепенно увеличивайте свой еженедельный объем тренировок, добавляя больше расстояния и увеличивая количество тренировок в неделю. Это поможет вашему организму адаптироваться к более высоким нагрузкам и улучшит вашу выносливость.

5. Регулярный отдых: Не забывайте предоставлять своему организму достаточный отдых для восстановления. Отдых помогает вашим мышцам восстановиться и приспособиться к тренировкам, что в конечном итоге позволит вам бегать быстрее.

Важно помнить, что тренировка на повышение скорости должна быть постепенной и осознанной. Не пытайтесь мгновенно ускориться, это может привести к переутомлению или травме. Уделите время каждому из этих подходов и постепенно увеличивайте интенсивность и объем тренировок. Через время вы должны заметить улучшение вашей скорости и уменьшение времени, необходимого для достижения целей. Удачи в вашем беговом пути!

[alexsnowy]

Интересно! Попробую эти подходы для себя.